Ze sporą otyłością należy walczyć dietą i regularną aktywnością fizyczną. Wszelkie ćwiczenia (zwłaszcza na początku) nie mogą być jednak zbyt intensywne. Doprowadzić może to bowiem do przeciążenia organizmu oraz licznych kontuzji. Podobnych zasad dla ludzi z nadwagą jest więcej. Każdy trening powinien być nie tylko efektywny, ale też bezpieczny dla osoby ćwiczącej. Ma to podwójne
Ze sporą otyłością należy walczyć dietą i regularną aktywnością fizyczną. Wszelkie ćwiczenia (zwłaszcza na początku) nie mogą być jednak zbyt intensywne. Doprowadzić może to bowiem do przeciążenia organizmu oraz licznych kontuzji. Podobnych zasad dla ludzi z nadwagą jest więcej.
Każdy trening powinien być nie tylko efektywny, ale też bezpieczny dla osoby ćwiczącej. Ma to podwójne znaczenie zwłaszcza w przypadku dużej masy ciała. Obciążenie kości i stawów jest wtedy szczególnie intensywne. Sam organizm nie jest natomiast przystosowany do znacznego wysiłku. Do tego dojść mogą również różnego rodzaju choroby, takie jak miażdżyca czy nadciśnienie. Biorąc to pod uwagę, przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zapoznać się z kilkoma kluczowymi zasadami bezpieczeństwa.
Jaki trening dla otyłych?
Pierwszy plan treningowy nie powinien opierać się na ćwiczeniach siłowych, gdyż te mogą okazać się zbyt intensywne. Znacznie lepszym wyborem będzie ogólny trening kardio. Po stronie jego zalet trzeba zapisać szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie serca, a także zwiększenie przepustowości żył.
Kolejnym plusem jest fakt, że trening kardio jest bardzo zróżnicowany. Do tego rodzaju aktywności zalicza się jazda na rowerze, bieg, pływanie czy ćwiczenia na orbitreku. Na samym początku warto postawić na coś mało obciążającego, czyli marsz lub nordic walking. Pierwsze sesje treningowe nie powinny być również zbyt długie – 30-40 minut wystarczy. Należy jednak pamiętać o regularności. Jeden spacer na tydzień nie wystarczy, nawet na początku. Optymalny okaże się trening 3 razy w tygodniu. Gdy organizm przyzwyczai się do takiej dawki ruchu, warto wsiąść na rower i odwiedzić pływalnie. Ćwiczenia na basenie pobudzą do ruchu wszystkie partie mięśniowe, bez nadmiernego obciążania stawów i kości.
Równie bezpieczny jest trening funkcjonalny, polegający na imitowaniu naturalnych ruchów ciała, jakie wykonuje w ciągu dnia. Takie ćwiczenia pozwolą poprawić ogólną koordynację ruchową. Jest to też w pełni bezpieczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Oczywiście ogromne znaczenie ma technika wykonywania tego typu czynności. W jej zachowaniu pomocny okaże się trener personalny, który dokładnie wytłumaczy, w jaki sposób ćwiczyć, by przyniosło to pożądane efekty.
Trening siłowy dla otyłych – czy warto?
Wszelkie elementy siłowe trzeba do ćwiczeń wprowadzać powoli, najlepiej dopiero po kilku tygodniach regularnego treningu funkcjonalnego i kardio. Wynika to oczywiście z ostrożności. Nadmierne obciążenie może źle wpłynąć na kondycję kości oraz stawów, w skrajnych przypadkach doprowadzi także do groźnych kontuzji.
Jak często wykonywać ćwiczenia siłowe? Nie powinny one trwać dłużej niż 20% dziennego czasu treningu. Decydując się na hantle, sztangi czy rozmaite maszyny treningowe, należy również pamiętać o niewielkich ciężarach, zwiększanych z zachowaniem pełnej ostrożności.
W doborze obciążeń ponownie pomoże trener personalny. Dzięki niemu zyskasz pewność, że to, co robisz nie zagraża Twojemu zdrowiu.
Ćwiczenia dla otyłych a maksymalne tętno
Celem treningu w tym przypadku zawsze będzie zrzucenie zbędnych kilogramów i uzyskanie szczuplejszej sylwetki. Żeby do tego dojść, warto zadbać o poprawę efektywności spalania tkanki tłuszczowej. To zaś stanie się możliwe za sprawą utrzymywania podczas ćwiczeń tętna na odpowiednim poziomie. Jak pokazują badania, optymalny zakres dla osób chcących schudnąć będzie wynosił 60-70% tętna maksymalnego. Oczywiście pod warunkiem, że taki trening nie powoduje zbyt dużego obciążenia. Jeśli masz trudności z utrzymaniem tempa, zmniejsz zakres do 50-60% HRmax.
Powyższe praktyki okażą się możliwe dopiero wtedy, gdy poznamy własne tętno maksymalne. Obliczyć je możemy poprzez wykorzystanie jednego z poniższych wzorów.
- Wzór Foax&Haskella – HR max = 220 – wiek
- Wzór Sally Edwards – HR max = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga + 4
- Wzór Uniwersytetu John Moores – HR max = 202 – 0,55 x wiek
- Wzór Tanaki – HR max = 207,2 – 0,65 x wiek
Trening dla ludzi z dużą nadwagą pozwala w stosunkowo krótkim czasie spalić sporo nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Jeśli zostanie połączony ze zdrową dietą, a same ćwiczenia będą wykonywane w sposób bezpieczny, efekt znacząco przewyższy Twoje oczekiwania.
